你是否经历过这样的深夜剧场——明明很累却辗转难眠，数绵羊数到怀疑人生。失眠有多痛苦，只有经历过的人才会懂，数了无数只羊，可脑子就像装了个永动机，越躺越精神。"中国睡眠研究会数据显示，近4成成年人正在经历失眠的困扰。长期失眠不仅让我们白天没精神，还会影响心情，损害身体健康。接下来我们调整几个小习惯，让睡眠开关更灵敏。"
第一 给身体上好生物钟发条
晚上别当“夜猫子”，尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，就像给身体设定了闹钟，就算是周末也别差太多。周末补觉怎么办？最多延迟1小时，否则会像倒时差一样打乱节奏。我们的身体就像一台精密的机器，规律作息能帮它校准生物钟，让入睡更轻松。
第二 营造睡眠环境
睡前1小时给自己的大脑和身体“降降温”，别再刷那些刺激的短视频、玩激烈的游戏或者看烧脑的电视剧了。电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，而褪黑素恰恰是帮我们入睡的“小助手”。可以泡个热水澡，让全身放松；也可以听听舒缓的音乐；还能读几页轻松的书，让思绪平静下来。
尽量把卧室布置得安静、黑暗又凉爽。噪音会干扰我们的睡眠，有时候耳塞能帮大忙。黑暗的环境能促进褪黑素分泌，睡眠不好的朋友可以考虑用遮光窗帘或者戴眼罩。温度保持在20 - 22℃，这个温度让人感觉最舒适，有助于快速入睡。
第三 建立床和睡眠的联结
如果躺下20分钟还很清醒，别一直躺着干着急，果断起床到沙发读会儿书或者起来到另一个房间，做点放松的事，等有困意了再回卧室睡觉。让大脑形成'床=睡眠'的条件反射，躺到床上就会轻松入睡。就像看到好吃的饭香就会觉着饿一样自然。
第四 呼吸放松法
呼吸法放松是个不错的选择，用鼻子吸气4秒→屏息7秒→缓慢呼气8秒，重复5次。这种深度呼吸能激活副交感神经，就像给大脑做关机前的保存工作。
另外，白天多晒晒太阳，接受自然光照，这能调节我们的生物钟，提升晚上的睡眠质量。下午3点后就不要喝咖啡、浓茶这些含有咖啡因的饮品啦。睡前也别吃太多东西，“胃不和则卧不安”，肠胃负担重，也会影响睡眠。
养成这些良好的行为习惯可能需要2-3周的时间，但只要坚持下去，大多数人的睡眠都能得到改善。如果持续失眠超过3个月，记得找神经内科医生排查潜在原因。祝大家每晚都能有个好的睡眠！
供稿：王淑楠 审核：洪 丽