上一期我们了解了肩胛骨缝疼痛的症状和原因，这一期我们一起来分享一下——
自我康复治疗
纠正方法一：改变生活方式
康复的基本原则：改变你能改变的事情。
肩胛内侧痛，生活上有三个方面需要检查下，它们是：1.长期缺乏活动2。睡眠3.压力。
这些你不见得能改变。比如你有了小孩，或者工作项目有时间限制，那么改你能改的，改不了的就别想太多，但得引起重视。就长期不动来说，简单一点如果你知道要在电脑前呆几个小时，就要定时起身活动去打断它，比如定时起来走走，或者做我们推荐的动作。至于体态，没必要保持所谓的完美体态。可能你觉的坐直了舒服，而别人含胸驼背舒服，但最好是频繁变换姿势，看怎么舒服怎么来，整天保持肩膀后缩下沉（所谓的正确坐姿），只会加重症状。睡眠质量差或时间短，也会加重症状，症状加重后，又会反过来影响你入睡。如果睡眠控制不了，也不用想太多。如果睡前总是喝咖啡或玩手机，那医生也束手无策。如果睡的不舒服，就要自己去发掘，患侧睡，非患侧睡，一个枕头，两个枕头，没有枕头或肩膀都靠枕头上。为缓解症状每个人都有不同的体位，最重要的是要让自己舒服。
最后压力会增加神经的敏感性，如果你发现症状是因为压力大了而起，你要么改变环境，要么躺平。如果都不行，就别想太多。
二、康复动作以及进阶
原则：引用康复大佬louis Gifford的一句话：从简单的开始，循序渐进。对敏感的神经来说，做的越多不见得越好，我们的目标不是短暂消除疼痛，而是根除它（长期的计划）。所以动作是要你能承受的，不能让症状迟些或隔天又加重。如果有加重，你就的收敛一点。
第一个动作：（针对颈胸椎的）侧卧胸椎旋转，侧躺，头下垫个枕头，屈髋屈膝，将上方肩膀和手臂转到对侧的地上，或能转多少转多少。颈椎会跟着旋转，胸椎做了伸展和旋转，通过反复的动作，你的肩和神经也得到了活动。
进阶动作2：四足胸椎旋转：坐脚跟上，双膝分开，双手在前，把一只手放脑后，在不难受的情况下，尽量转向天花板，然后还原，重复。
进阶动作3：半跪姿胸椎旋转。后退靠墙跪下，双手在前，将肩和手臂转向身后的墙，或能转多少是多少。
进阶动作4：坐位胸椎旋转。双手在前，将一只手转向身后，然后还原，换边。
进阶动作5：前倾，抓住对侧膝盖，另一只手转向天花板。
每天2-4遍，每遍每边做6-8次。
第二个动作：（改善颈胸屈伸度的）猫驼式：主要锻炼胸颈椎的屈曲和伸展，同时肩胛做了外展和内收。
进阶动:2：四足坐姿猫驼式，屁股坐脚跟上，双膝分开，手放前方，收起双下巴，慢慢卷向胸部，好圆起上背，在不难受的情况下，程度尽量大点，然后缓慢地倒着做（伸展胸颈椎）。
进阶动作3：坐着做同样的动作。
进阶动作4：站着做同样的动作。
进阶动作5：躺瑜伽柱上伸展胸椎，在双手护头的情况下，深吸口气，借助瑜伽柱伸展你的胸椎，然后深呼气，屈曲你的胸椎，由于胸椎有很多段，你要不断切换压的点。
每天做2-4遍，每遍做3-5次，觉得难度大或强度大，就做慢点，行程小点。
第三个动作：（锻炼肩胛外展和上旋）。前锯肌靠墙滑动，主要涉及的是肩屈曲和肩胛外展，你可以用泡沫轴或枕头靠着墙做。双手放枕套里，抓住两个角，想着双手外旋，然后收紧屁股，深吸气，将前臂压入墙体，再滑向天花板，然后又吸气，下滑到起始位，重复。
进阶动作2：可以通过增加负重来进阶比如做海豚式。摆出平板支撑，屁股收紧，然后呼气，将地面推离自己，好将屁股抬向天花板，吸气，回到起始位，重复
进阶动作3：弹力带肩胛面上抬，站弹力带上，手抬向天花板，至少抬到120度，大拇指朝上缓慢返回起始位，重复。可以坐着做，一边一边地做，或换负重形式（换成哑铃或杠铃片）。
每天2-3组，每组6-8次，隔天做一遍。
第四个动作：（锻炼肩胛内收）背墙滑行。坐下，整个背平贴墙面，肘和手触墙，努力保持手背触墙，在此基础上滑向天花板，再滑到起始位。可以站着做。
进阶动作2：俯卧天使。趴下，双手放两侧，通过收下巴，让下巴离地，将手举过头，再还原到起始位。
进阶动作3：弹力带天使。将弹力带固定在前方，开始手是在身体两侧，掌心朝前，举过头，再还原到起始位，可以坐着做。
做2-3组，每组6-8次。隔天做一遍。
第五个动作：按压疼痛侧的胸大肌胸小肌肌腱附着处
第六个动作：按压锁骨下肌
第七个动作：按摩胸锁乳突肌远端至锁骨端，每个部位按摩10下，直至锁骨上窝，将肩胛背神经拨开松解
做2-3组，每组6-8次。隔天做一遍。
（供稿：贾楠杰 审核：牛德旺）